Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya çapında 264 milyondan fazla insan depresyondan muzdarip. Depresyon belirtileri arasında üzüntü, uyuşukluk ve hayata karşı genel bir ilgi kaybı sayılabilir.
Depresyonla mücadele etmenin birkaç yolu vardır ve depresyon için bir diyet sadece zihinsel sağlığınıza değil, aynı zamanda refahınıza da yardımcı olabilmektedir. Aslında, 2017 yılında yapılan bir araştırma, orta ila şiddetli depresyonu olan kişilerin semptomlarının, beslenme danışmanlığı seansları aldıklarında ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir diyet yediklerinde düzeldiğini buldu.
Diyetinizde bazı ayarlamalar yapmak depresyonunuza yardımcı olacaktır. Sadece depresyonunuza yardımcı olması için yiyebileceğiniz yiyecekler değil, kaçınmanız gereken yiyecekler de var.
Bu yazı ilginizi çekebilir: Stresten Kurtulmanın Yolları Nedir? Tıklayarak okuyabilirsiniz.
İçindekiler
Depresyona Yardımcı Gıdalar
1. Yağlı Balık
Somon, sardalye, ringa balığı, hafif ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar sağlıklı bir D vitamini kaynağıdır. Araştırmalar, D vitamininin ruh halini düzenlemede ve depresyonu önlemede önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir. Diğer sağlık yararları, yorgunluğu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmektir.
Enerjiniz azalırsa, bir dizi başka olumsuz davranışa yol açabilir ve sinirli olma şansınızı artırabilir. Ve bunu depresyonla mücadele eden kimse istemez.
D vitaminimizin çoğunu güneşten alıyoruz ancak diyet kaynakları da önemlidir. Diğer kaynaklar arasında yumurta sarısı, sığır karaciğeri ve güçlendirilmiş süt ürünleri bulunmaktadır.
2. Sebzeler
Görünüşe göre çok iyi bir sebep varmış. Depresyonla mücadele ediyorsanız sebze yemek size yardımcı olabilir.
Daha koyu yapraklı yeşillikler folat içerir ve depresyonu olan kişilerin, depresyonu olmayanlara göre daha düşük bir diyet folat alımına sahip oldukları bulunmuştur.
Ayrıca A, C, E ve K vitaminlerini de içerirler. Bu da size beyin fonksiyonlarını korumak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek gibi bir dizi sağlıklı fayda sağlayacaktır.
Diyetinize biraz ıspanak, lahana veya roka enjekte etmek ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlardan herhangi birinin hayranı değilseniz, marul, brokoli veya kuşkonmaz kullanabilirsiniz.
3. Ceviz
Omega-3 yağ asitleri, kan şekeri seviyelerinin sağlıklı bir dengesini korumak için harika bir protein kaynağıdır.
Bunlara esansiyel yağlar da denir, çünkü diğer bazı maddelerin aksine insan vücudunda üretilemezler ve bu nedenle onları beslenme yoluyla almanız önemlidir.
Ceviz Omega-3 ile patlıyor ve genellikle beyin sağlığını desteklediği ve kan basıncını düşürdüğü biliniyor.
Aslında, 2005-2014 yılları arasında yapılan bir araştırma, günde yaklaşık ¼ fincan ceviz tüketenlerin depresyon puanlarının %26 daha düşük olduğunu buldu.
Gördüğünüz gibi, ceviz gibi bir Omega-3 kaynağı eklemek, depresyon için bir diyeti geliştirir.
4. Kümes hayvanları
Tavuk ve hindi birkaç nedenden dolayı önemlidir. Sağlığı korumak için sadece yağsız protein içermekle kalmaz, aynı zamanda Triptofan da içerirler.
Melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur ve serotoninin iştah, uyku, ruh hali ve ağrıyı düzenlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Hindi yemeğini yedikten sonra şekerleme şeklinde sağlıklı bir melatonin seviyeleri artışı yaşamış olabilirsiniz.
Ve her gün hindi yemeği yemek zorunda olmasanız da rutininize tavuk veya hindi eklemek size sağlıklı bir dinlenme ve enerji dengesi sağlayabilir.
Aslında, sadece 3 ons kavrulmuş tavuk göğsü, önerilen günlük triptofan alımının %123’ünü sağlar.
Depresyondayken Tüketmemeniz Gereken Yiyecekler
Depresyonla başa çıkarken, üzerinizde olumsuz etkisi olabilecek yiyeceklerin farkında olmak önemlidir. Bu yiyecekleri sınırlandırırsanız veya bazı durumlarda tamamen ortadan kaldırırsanız, kendinizi daha iyi hissetme şansınızı artıracaksınız.
1. Alkol
Bunu belirtmek önemlidir çünkü ne yazık ki pek çok insan kötü bir gün geçirdiklerinde alkole başvurur. Bununla birlikte, alkolü tamamen sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak en iyisidir.
Alkol bir depresandır. Çok fazla içtiğinizde, kötü kararlar verme veya dürtüsel hareket etme olasılığınız daha yüksektir.
Bu, depresif durumunuzu ilerletecek kötü kararlar vermenize neden olabilir.
Ayrıca içmeye harcanan enerji ve çaba, sağlıklı bir yemek hazırlamak gibi sağlıklı seçimler yapmak için kullanılabilir.
Alkol alma şansınızı azaltmak için şarap ve alkollü içki satan yerlere gitmekten kaçınabilir, marketin alkollü bölümlerinden uzak durabilir veya alkollü içecek satan yerlerde yemek yemeyi bırakabilirsiniz.
Alkolün her şeyi düzelteceğine kendinizi inandırmak çok kolay olabilir, aslında daha fazla hasara neden olabilir.
2. Şeker
Fazla şekerli yiyeceklerin sağlığınız üzerinde uzun vadeli etkileri olabilir. Ve şekeri tamamen ortadan kaldırmak gerçekçi olmasa da, tükettiğiniz şeker miktarına çok dikkat etmelisiniz.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin her gün 25 (kadın) ila 36 (erkek) gramdan fazla şeker yememesini tavsiye ediyor.
Kek, kurabiye ve turta gibi yiyecekler yüksek oranda şeker içerir ve ruh halinizi değiştirebilir. Geçici olarak kendini iyi hissetmeni sağlayabilir ama sadece geçici olarak!
Şekeri azaltmak, kan şekeri seviyenizi daha dengeli tutmanıza yardımcı olacak ve bu da ruh halinizin daha dengeli kalmasına yardımcı olacaktır.
Şeker çok az besin değeri sunduğundan, aslında B vitaminleri üzerinde ciddi bir etkisi vardır. Vücut, şekeri enerjiye dönüştürmek için bu önemli ruh halini iyileştiren vitaminleri kullanır. Özellikle B-12 ve B6 vitamini.
Vücut bu vitaminlerde azaldığında, enerji eksikliğine ve zayıf beyin fonksiyonuna yol açar. Bu, daha depresif bir duruma kaymayı kolaylaştırır.
3. Fast Food
Fast food burgerleri ve patates kızartması gibi rafine gıdalar, diyetinizde depresyon için kaçınılması gereken malzemelerle yüklüdür.
Bir araştırma, hamburger, sosis ve pizzanın yanı sıra kek, çörek ve kruvasan tüketiminin depresyon riski üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğini doğruladı.
Bunun nedeni, bu gıdaların trans yağ ve trans-izomer yağ asitlerinde yüksek olmasıdır. Ve bunlar insan beslenmesi için gerekli olmayan yağ asitleridir.
Bu tür yiyeceklerde çok az ulusal değer vardır. Bu yiyecekleri taze meyve ve sebzelerle değiştirirseniz daha iyi servis edilirsiniz.
4. Kafein
Bazı durumlarda kafeini ortadan kaldırmak imkansız ve gerçekçi olmayan bir görev gibi görünebilir.
Bu nedenle, özellikle depresyon benzeri semptomlar yaşıyorsanız, ölçülü olmak çok önemlidir.
Kafein uyku düzeninizi bozabilir ve sizi endişeli hissettirebilir. Uyku yoksunluğu, kafeinin bir yan etkisi olabilirken, sinirli ve bitkin hissetmenize de neden olabilir.
Kafeinin psikoaktif bir ilaç olduğunu unutmak da kolaydır. Hangi tanım gereği ruh halini, beyin fonksiyonunu ve davranışını değiştirdiği anlamına gelir. Ancak yasal ve düzenlemeye tabi olmadığı için Kuzey Amerika’daki insanların yaklaşık %90’ı günlük olarak tüketiyor.
Kahve veya enerji içeceği gibi kafeinli içeceklerinizi yeşil çay gibi daha sağlıklı bir seçenekle değiştirin.
Sonuç olarak
Depresyon için bir diyet oluşturmak zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz için harikalar yaratabilir. Gördüğünüz gibi, vücudunuz içine koyduğunuz yiyeceklerin doğrudan bir yansıması olabilir.
Daha sağlıklı, daha akıllı seçimler uzun vadede size yardımcı olacaktır. Ve şu anda yeme alışkanlıklarınızın nasıl olduğuna bağlı olarak, bu yiyeceklerden herhangi birini diyetinize dahil etmek düşündüğünüzden çok daha kolay olabilir.
Günlük rutininizde yapacağınız birkaç değişiklik sizin için her şeyi değiştirebilir. Zihniniz ne kadar net olursa, günlük diyetinizi iyileştirme şansınız o kadar artar.