Kendinizi stres altında hissediyorsanız, bu konuyu değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir. Stresin sağlığınızı nasıl etkilediğini ve bu konuda neler yapabileceğinizi öğrenmek için yazının tamamını okuyabilirsiniz.
Herkes zaman zaman stresli hisseder. Stres, en çok ihtiyaç duyduğunuzda, örneğin sporda rekabet ederken, önemli bir projede çalışırken veya tehlikeli bir durumla karşı karşıyayken size hızlı bir enerji verebilir. Stres altındayken salınan hormonlar ve diğer kimyasallar sizi harekete hazırlar. Daha hızlı nefes alırsınız, kalp atışlarınız hızlanır, kan şekeriniz size enerji vermek için yükselir ve beyniniz yüksek alarm durumuna geçerken daha fazla oksijen kullanır.
İçindekiler
Araştırma
Stres uzun sürerse (kronik stres olarak bilinen bu durum), değişiklikleri yararlı olmaktan çok zararlı hale gelir. “Stres, birçok yaşlanma hastalığına katkıda bulunduğu düşünülen daha yüksek inflamasyon seviyelerini açıkça teşvik ediyor. Ohio State Üniversitesi’nde önde gelen stres araştırmacısı Dr. Janice Kiecolt-Glaser, Enflamasyon kardiyovasküler hastalık, diyabet, artrit, kırılganlık ve fonksiyonel düşüşle bağlantılıdır” diyor. O ve diğer araştırmacılar, stresin vücudun bağışıklık sistemini etkilediğini, bunun da aşılara tepkinizi zayıflattığını ve yara iyileşmesini bozduğunu söylüyor.
Araştırmalar, kronik stresi sindirim bozuklukları, idrar sorunları, baş ağrıları, uyku güçlükleri, depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirmiştir.
NIH’den stres ve kanser biyolojisi uzmanı Dr. Paige Green McDonald, “Bazı araştırmalar kanser gibi bir hastalığın hastalar, bakıcılar ve uzun süreli kanserden kurtulanlar için stresli fiziksel, duygusal ve sosyal etkilerini bulmuştur” diyor. “Ancak, stresin kansere neden olduğuna veya kanser teşhisi konduktan sonra ne kadar süre hayatta kaldığına dair kesin bir kanıt yok.”
American Psychological Association tarafından 2013 yılında yapılan bir ankete göre, ABD’de stresin en önemli nedenleri para ve işle ilgili baskılardır. Stres, sevilen birinin ölümü, boşanma, hastalık veya işini kaybetme gibi büyük yaşam değişikliklerinden de kaynaklanabilir. Travmatik stres, büyük bir kaza, şiddete maruz kalma veya kasırga veya sel gibi doğal bir afet gibi aşırı bir olaydan kaynaklanır.
Demans veya kanser gibi ciddi hastalığı olan bir kişiye bakmak da önemli bir stres kaynağı olabilir. On yıldan fazla bir süre önce, Kiecolt-Glaser ve diğerleri tarafından yapılan araştırmalar, bakıcılara yüklenen stresli taleplerin, bakıcı olmayanlara kıyasla daha kötü sağlığa, artan inflamasyona ve %60’tan daha yüksek ölüm oranına yol açabileceğini gösterdi.
Bu yazı ilginizi çekebilir: Depresyon için diyet: hangi gıdalar tüketilmelidir? Tıklayarak okuyabilirsiniz.
Stresle Başa Çıkmanın Yolları
Bazı insanların stresten neden diğerlerinden daha hızlı kurtulabileceği veya toparlanabileceği açık değildir. Bu esnek insanlar, stresli durumlardan sonra daha kolay “geri dönüyor” gibi görünüyor. Hayvanlar üzerinde yapılan son araştırmalar, esnekliğin en azından kısmen genlerimize bağlı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmek, dayanıklılığınızı da artırabilir.
Stresle başa çıkmanın birçok farklı yolu var. Kiecolt-Glaser, ”yakın kişisel ilişkilere sahip olmanın ve konuşabileceğiniz duygularınızı paylaşabileceğiniz kişiler yardımcı olabilir Yani bu ilişkileri sürdürmek için aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek, stres azaltıcı olarak yapabileceğiniz belki de en önemli şeylerden biridir” diyor.
Ne yazık ki, Kiecolt-Glaser, “stresli olduğumuzda, sağlığımıza hiç de yardımcı olmayan en kötü şeyleri yapma eğilimindeyiz” diye ekliyor.
Dr. Janice Kiecolt-Glaser: Stresli insanlar kendilerini izole etme ve sosyal destek aramama eğiliminde olabilirler. Egzersiz, harika bir stres azaltıcıdır. Ancak insanlar stresli olduğunda, egzersiz daha az yaygın ve daha az çekici hale geliyor Stresi azaltmak için de önemli olan sağlıklı bir diyet sürdürmek yerine, stresli bazı insanlar sebzeden daha fazla donut yemeye meyillidirler.
Stresin neden olduğu ajitasyonun kalori yakmaya yardımcı olabileceğini düşünebilirsiniz. Ancak kanıtlar, bunun tersinin daha olası olduğunu ima ediyor. Kiecolt-Glaser ve meslektaşları, stresli olmayan kişilere kıyasla, stresli kişilerin yüksek yağlı yemeklerden sonra daha az kalori yaktığını ve yağ depolamasını artıran insülin hormonunun daha fazlasını ürettiklerini buldu. Kiecolt-Glaser, “Yani stres, bu biyolojik yollarla kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabilir” diye ekliyor.
Yeterli uyku almak aynı zamanda dayanıklılık ve stresten kurtulmanın anahtarıdır, ancak stresin kendisi uykuyu etkileyebilir. Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın ve yatmadan önce bilgisayar ve akıllı telefon gibi ışık yayan elektronik cihazların kullanımını sınırlayın. Işık, melatonin adı verilen ve daha sonra uykuya dalmayı zorlaştıran doğal bir uyku hormonunun üretimini azaltabilir.
Green McDonald, egzersiz, sağlıklı beslenme, sosyal ilişkiler ve yeterli uyku için tavsiyelerin ötesinde, “çalışmalar, dikkatin (kişinin kendi duygularına odaklanması) ve diğer meditatif uygulamaların stresi etkili bir şekilde azaltabileceğini de göstermiştir” diyor.
Stres ve Psikoloji
“Farkındalık, deneyimlerinizin farkında ve bilincinde kalmak anlamına gelir. Ne yapıyor olursak olalım, dikkatimizi nefesimize ve vücudumuza çekmek ve orada kısa bir süre kalmak için her zaman zaman ayırabiliriz,” diyor mindfulness pratiğinde uzmanlaşmış NIH psikoloğu Dr. Rezvan Ameli. “Son araştırmalar, kısa süreli dikkatli dikkatin bile sağlık ve esenlik üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor.”
NIH tarafından finanse edilen diğer çalışmalar, farkındalık meditasyonunun stresi azaltabileceğini, beyin yapısını ve işlevini değiştirebileceğini ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Yani, “Farkındalık, herkesin stresi azaltmak için kullanabileceği basit ve etkili bir araçtır” diyor. Konsept basit olsa da, daha dikkatli olmak bağlılık ve pratik gerektirir. Yoga veya meditasyon dersleri, farkındalık temelli stres azaltma programları veya kitaplar gibi kaynaklardan farkındalık meditasyonu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Stresi Azaltmanın Yolları
- Yeterli uyku almak.
- Düzenli egzersiz. Günde sadece 30 dakika yürüyüş ruh halini iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.
- Bir sosyal destek ağı oluşturun.
- Sosyalleşin. Gezerek, dışarda ki aktivitelere katılarak ve arkadaşlarınızla vakit geçirerek stresinizi azaltabilirsiniz.
- Öncelikleri belirleyin. Ne yapılması gerektiğine ve nelerin bekleyebileceğine karar verin. Sizi aşırı yükleyen yeni görevlere hayır deyin.
- Olumlu düşün. Yapamadıklarınızı değil, günün sonunda başardıklarınızı not edin.
- Gevşeme yöntemlerini deneyin. Farkındalık, meditasyon, yoga veya tai chi yardımcı olabilir.
- Yardım aramak. Başa çıkamadığınızı düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun.
Stresten bunalmış hissediyorsanız, bir sağlık kuruluşu veya akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. İlaçlar veya diğer terapiler başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Uzun vadede, stresi azaltmak, gerçekten önemsediğiniz insanlarla ve etkinliklerle yavaşlamanıza ve zamanınızın tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.